18. JUL 2016

Monitorovanie vytrvalostného tréningu a intenzita zaťaženia

Zlepšovanie vašej vytrvalosti sa časom spomalí a vy budete musieť svoje telo stále viac stimulovať, aby došlo k ďalšiemu zlepšeniu.

Pokiaľ chcete trénovať efektívne, mali by ste poznať základné fyziologické procesy, ktoré prebiehajú pri podávaní športového výkonu. Správnym namixovaním objemu a intenzity tréningu, spolu s dostatočným priestorom na regeneráciu, môže každý začiatočník dosiahnuť ohromné zvýšenie vytrvalosti. 
 
Keď ste v športe úplný začiatočník, spočiatku sa vaše vytrvalostné schopnosti budú zlepšovať bez ohľadu na typ tréningu. Či už použijete sústavnú metódu alebo rôzne intervaly, vaše telo sa bude stresu, na ktorý nie je zvyknuté, brániť. Touto obranou je práve zvýšenie vytrvalosti. Ako začiatočník sa relatívne rýchlo unavíte a po dosiahnutí určitej intenzity a doby tréningu budete musieť činnosť prerušiť. Ako sa bude vaša vytrvalosť zlepšovať, tak sa bude zvyšovať aj doba tréningu a jeho intenzita.
 
Zlepšovanie vašej vytrvalosti sa však časom spomalí a vy budete musieť svoje telo stále viac stimulovať, aby došlo k ďalšiemu zlepšeniu. Čím ste trénovanejší, tým dokážete svoje telo vystaviť vyššiemu stresu. Pokiaľ sa trénovaný športovec, ktorý sa neustále snaží zvýšiť náročnosť tréningov a nerešpektuje potreby regenerácie, hrozí mu pretrénovanie. To je chronický stav, ktorý môže trvať niekoľko mesiacov a je sprevádzaný okrem zníženej výkonnosti aj únavou, nespavosťou, bolesťami hlavy.

 

K tomu, aby ste sa vyhli takémuto stavu a mohli postupne posúvať vlastnú výkonnosť bez pretrénovania, vám pomôže monitorovanie organizmu. Okrem objemu tréningu (čas tréningu, počet kilometrov...) je dôležitým ukazovateľom náročnosti tréningu jeho intenzita. Najdostupnejšou metódou jej merania je sledovanie srdcovej frekvencie. Vaše srdce totiž musí v závislosti od intenzity pumpovať krv, kyslík a živiny do vašich svalov. Čim vyšší výkon podávate, tým je vaša srdcová frekvencia vyššia. Na meranie tejto veličiny vám poslúži hrudný pás a športtester. Pokiaľ nemáte športtester, postačí vám kompatibilný hrudný pás s vaším smartfónom.
 

športtesteršporttester
 
 
 
 
Zdroj foto: Jakub Slavkovský
 

Na základe srdcovej frekvencie môžeme zostaviť takzvané tréningové zóny. Tréningové zóny by sa dali definovať ako stupne intenzity telesnej aktivity. To znamená, že nám dávajú informácie tom, v akej intenzite sa počas tréningu nachádzame. Vyjadriť ich môžeme pulzovou frekvenciou, množstvom laktátu v krvi, rýchlosťou pohybu (najčastejšie pri behu, pri plávaní...) alebo výkonom (napr. výkon vo wattoch v cyklistike).

Na základe tréningových zón teda môžete riadiť svoj tréning. Tréningy v zónach nižšej intenzity sa používajú na budovanie aeróbnej vytrvalosti, prípadne regeneráciu medzi ťažkými tréningami. Vo vyšších zónach môžeme rozvíjať tzv. špeciálnu vytrvalosť až anaeróbnu vytrvalosť. So zmenou intenzity tréningu sa okrem srdcovej frekvencie a laktátu v krvi mení tiež pomer živín, z ktorých sa čerpá energia (tuky, cukry bielkoviny). Ako sme si povedali v minulej časti, čím vyššia je intenzita, tým viac vyčerpávame glykogénové zásoby. 

Riadenie tréningu na základe pulzovej frekvencie či priamo intenzity tréningu (rýchlosť pri behu, plávaní, aktuálny výkon v cyklistike vo wattoch) však nefunguje bez zohľadnenia subjektívnych pocitov športovca. Srdcová frekvencia je do určitej miery variabilnou premennou a vplýva na ňu teplota okolia, obdobie dňa, jedlo atď. V kontexte s výkonom a subjektívnymi pocitmi je však veľmi účinným prostriedkom riadenia zaťaženia.  Po určitom čase zistíte, ako vaše srdce reaguje na záťaž. Pokiaľ máte základné teoretické vedomosti a so športtesterom určitú dobu pracujete, môže vám napovedať, ako stúpla, či klesla vaša kondícia, v akom aktuálnom stave je váš organizmus, prípadne odhaliť nastupujúce pretrénovanie.
Pomocou rôznych programov a aplikácií môžete vyhodnotiť dáta z tréningu:

strava.com
Zdroj: strava.com

Pokiaľ rozmýšľate nad kúpou merača srdcovej frekvencie, určite si prečítajte ďalší diel, v ktorom sa budeme venovať konkrétnym tréningovým zónam a ich použitiu v tréningu.

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Fyziologické aspekty vytrvalostného tréninguFyziologické aspekty vytrvalostného tréningu

Povieme si niečo o fyziológii a o tom, ako vplýva vytrvalostný tréning na náš organizmus, a ako naše telo získava energiu pri športovom výkone.  

 

Čo sú vytrvalostné schopnosti a vytrvalostný tréning?Čo sú vytrvalostné schopnosti a vytrvalostný tréning?

Najjednoduchšie vyjadrenie vytrvalosti je, že „vytrvalosť je schopnosť odolávať únave.“

 

Hop-hop. krúťte obručou a spevnite si jadro telaHop-hop. Krúťte obručou a spevnite si jadro tela

Točenie obručou je zábavné a efektívne. Dokazuje to aj špeciálny cvičebný program hoopnotica.

 


Autor článku

jakub.slavkovsky

Jakub Slavkovský

Som absolventom Fakulty telesnej výchovy a športu so skúsenosťami v súťažnom športe. V mládežníckych kategóriach to bol tenis. Neskôr silový trojboj, v ktorom sa mi podarilo získať titul majstra Slovenska. Skúsenosti vo svete fitness zbieram už 13 rokov. V súčasnosti sa venujem tiež vytrvalostnému tréningu v cyklistike.

http://www.fitnesstrend.sk

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Monitorovanie vytrvalostného tréningu a intenzita zaťaženia

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Podujatia

Akého podujatia by ste sa najradšej zúčastnili?

Mix viacerých aerobicových štýlov
Kombinácia aerobicu a body & mind štýlov
Mám rád každé športové podujatie, kde si dobre zacvičim

Celkom hlasovalo: 47
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.