3. FEB 2016

Ako efektívne cvičiť a schudnúť?

Nikola Danišová

Nedarí sa vám schudnúť ani napriek tomu, že poctivo cvičíte? Máme pre vás niekoľko tipov, ktoré vašu snahu určite zefektívnia!      

Príjem – výdaj                  

Tieto dva pojmy sú základom pri chudnutí. Ak chcete zredukovať svoju hmotnosť, váš príjem by nemal byť väčší ako výdaj. Pokiaľ máte napríklad sedavé zamestnanie, mali by ste okrem zvýšenia výdaja znížiť aj príjem kalórií. No keď máte na cvičenie dosť času, váš príjem môže ostať rovnaký, ale musí pribudnúť viac fyzickej aktivity. Dávajte však pozor, aby ste neprekročili hranicu prijímaných kalórií: u žien pod 1 200 kcal a u mužov pod 1 800 kcal.

  • Pokiaľ si prajete schudnúť čo najrýchlejšie, ideálne je skombinovať nižší príjem s vyšším výdajom. Ak každý deň v týždni vydáte o 500 kcal viac, ako prijmete, môžete byť na konci týždňa chudší o pol kila až kilo.

Kombinácia aeróbneho a silového tréningu         

Pri redukcii hmotnosti je najideálnejším a najzdravším spôsobom kombinácia silového a aeróbneho tréningu. Vďaka aeróbnym aktivitám zvýšite výdaj energie a strata kíl bude skôr viditeľnejšia. Silový tréning posilní ochabnuté svalstvo, takže budete vyzerať oveľa lepšie a zdravšie.

Intervalový tréning  

Intervalový tréning je nutné zaradiť pri redukcii hmotnosti do cvičebného plánu. Je naozaj efektívny a jeho výsledky sú rýchlo viditeľné. Tento typ tréningu spočíva v striedaní intenzívnej aktivity s relaxačnou fázou. Tento typ tréningu je zábavnejší ako obyčajné kardio aktivity, no jeho výhoda je najmä v tom, že chudnete ešte niekoľko hodín po tréningu. Môžete ho praktizovať akokoľvek – na švihadle, korčuliach, pri behu, cyklistike, plávaní...

Ideálna dĺžka tréningu        

Pri chudnutí by ste mali poznať správnu dĺžku tréningu. Pokiaľ ju nedodržíte, tréning nemusí splniť požadovaný cieľ – spaľovanie tukov. Tréning by mal trvať minimálne 30 minút. Až vtedy sa telo nastaví na „chudnúci mód“ a začne spaľovať tuky. Aby bol váš tréning naozaj úspešný, pridajte k spomínanej polhodinke ešte aspoň 10-15 min.

Chyba v stolovaní    

Pokiaľ máte stále problém zvyknúť si na niekoľko dávok jedla v menšom množstve, skúste malý trik. Namiesto veľkého taniera si naberajte jedlo na malé taniere. Oklamete oko – budete si myslieť, že máte plný tanier a pritom skonzumujete len polovičnú dávku. K jedlu si vždy dávajte zeleninu, ktorá rýchlejšie privodí pocit sýtosti a na jedlo si vždy nájdite čas. Nejedzte pri televízii a snažte sa prežúvať pomaly.

Ak si na začiatku neviete na tieto triky zvyknúť a je vám takáto porcia stále málo, vyskúšajte pred každým jedlom vypiť jeden 2 dcl pohár čistej vody a pohár po jedle. Voda vás určite zasýti. Všetko chce však trocha času. Po týždni si vaše telo samé zvykne na nové zásady stravovania.

Zradné zásoby         

Ak to s chudnutím myslíte naozaj vážne a chcete sa uchrániť pred vlastnými výčitkami, vyhádžte všetky tajné zásoby maškŕt. Tak isto sa snažte vyhnúť aj nakupovaniu nezdravých sladkostí a slaných pochutín. Ak vám to veľmi nejde a už párkrát ste v obchode týmto maškrtám podľahli, nevzdávajte to. Napíšte si na papier zoznam potravín, ktoré naozaj potrebujete a pri nakupovaní sa zbytočne nezdržujte a choďte rovno za vyhliadnutými potravinami.

Takisto je veľmi dobrým trikom nenavštevovať potraviny vtedy, keď pociťujete hlad. Vtedy máte chuť na všetko a to doslova! S plným bruchom sa skôr ubránite nakupovaniu zbytočností a nezdravých potravín. Pokiaľ doma nebudete mať žiadne nezdravé zásoby, nebudete mať ako „zhrešiť“.

Najdôležitejším pomocníkom sú tekutiny 

Tekutiny zrýchľujú metabolizmus a čistia črevá, ale dodávajú telu aj energiu. Vďaka vode nebudete pociťovať taký hlad. Ak vás prepadne chuť niečo zobkať, výborným trikom je zobrať si k sebe veľký pohár s vodou a piť cez slamku. Chuť na maškrtenie často spočíva len vo zvyku zamestnať ruky a v potrebe niečo žuť. Keď budete držať v ruke pohár so slamkou a neustále si budete odpíjať, uvidíte, že vám to postačí. Ešte viac svojmu telu pomôžete, keď si urobíte citrónovú vodu s mätou, alebo budete sŕkať zelený čaj či pu-erh.


A nakoniec profi rady od fitnes trénera Michala Patakyho      

„Ak chcete efektívne a dlhodobo schudnúť, moja rada znie: budujte svalovú hmotu! Nemusí to byť hneď kulturistika a extrémne objemy. Skôr mám na mysli silový tréning. Akonáhle „zobudíte“ a neberiete viac svalovej hmoty, bazálny metabolizmus bude oveľa viac spaľovať a vy tak budete nielen chudnúť, ale udržíte si aj krajšiu postavu. Tým znížite percento tuku v tele a budete oveľa výkonnejší. Je jedno, či ste žena, alebo muž, vaša svalová hmota musí byť aktívna. Tento proces je síce dlhodobejší, ale účinný. Nemôžete očakávať, že za mesiac sa zmení celé telo. Ale ak vydržíte, bude to mať pre vás oveľa lepší efekt,“ radí nám Michal. Viac informácií o Michalovi a jeho aktivitách nájdete na www.michalpataky.com

Terapeutický valec blackroll zlepší pohyblivosť, silu i stabilitu

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako odstrániť tuk na bruchu?Ako odstrániť tuk na bruchu?

Stačí tisíc brušákov denne? Určite by bolo fajn, keby bolo možné schudnúť len z brucha.

 

Ako si vypracovať štíhle stehnáAko si vypracovať štíhle stehná

Chcete vypracované a štíhle nohy? Trápia vás trasúce sa stehná? Musíte sa do toho poriadne oprieť.

 

 

Hlavné chyby v zdravej výživeHlavné chyby v zdravej výžive

Napriek tomu, že fandíte zdravej strave a veríte, že výživa je základným faktorom vášho zdravia a vzhľadu, môžete sa vo výbere potravín občas zmýliť. 


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako efektívne cvičiť a schudnúť?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Podujatia

Akého podujatia by ste sa najradšej zúčastnili?

Mix viacerých aerobicových štýlov
Kombinácia aerobicu a body & mind štýlov
Mám rád každé športové podujatie, kde si dobre zacvičim

Celkom hlasovalo: 47
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.