Vyformuj sa do plaviek za 28 dní­ v BIKINI VÝZVE

Cvičenie na základe tepovej frekvencie. Prečo je to užitočné a ako to robiť?

Advertoriál

Určite ste už počuli o tom, že športovci si počas tréningov merajú tepovú frekvenciu. Nie náhodou.

Hodinky_Beh
Zdroj: PR, Vojkovsky.sk
12. JAN 2022

Tento telesný signál im pomáha odhadnúť ideálnu intenzitu momentálnej fyzickej aktivity, no má svoju dôležitú rolu aj pri sledovaní výsledkov z dlhodobého hľadiska. Takáto vedomosť samozrejme nie je výlučným vlastníctvom profesionálov. Prečítajte si niečo o tom, ako vám môže sledovanie tepovej frekvencie pomáhať pri športe a ako si ju môžete vyrátať. 

Čo je superkompenzácia a ako súvisí s tepom?

Keď cvičíme, doslova preťažujeme svoje telo. Vystavujeme ho stresu, ale v pozitívnom zmysle. Aby sa dokázalo pripraviť na tento náročný proces aj v budúcnosti, vo fáze odpočinku po tréningu nenastaví len svoj predošlý stav. Vytvorí „niečo viac“, čo sa volá superkompenzácia.Preto je dôležité si uvedomiť, že vývin nenastane počas telocviku, ale keď oddychujeme. Nemôžeme tak prehliadnuť ten fakt, že regenerácia by mala byť plnohodnotnou súčasťou tréningového plánu.

Pokiaľ preťaženie prichádza pravidelne príliš skoro, pred tým, než dôjde k superkompenzácii, môžeme stagnovať, v niektorých prípadoch sa telesná forma dokonca aj zhoršuje. To samozrejme neznamená, že by sme mali trénovať len raz za čas. V takom prípade môže superkompenzácia klesať a doznieť, všetko môžeme začať odznova, z nuly.

Okrem frekvencie je podstatná aj intenzita cvičenia.Pri príliš slabom tréningu sa telo nevystavuje stresu, tým pádom nevznikne ani potreba superkompenzácie. Ani prehnane intenzívny telocvik nebude mať želaný efekt. Telo je takmer šokované, spustia sa obranné mechanizmy, ktoré zabránia vzniku superkompenzácie. To, že ktorá je vaša ideálna intenzita, môžete zistiť jednoducho: meraním tepovej frekvencie.

Kalkulačka tepovej frekvencie

Nie náhodou vedú profesionálni tréneri ľudí k tomu, aby si sledovali pulz počas cvičenia. Pomáha to pri nastavovaní intenzity tréningov a sledovaní zmien, resp. zlepšovania vytrvalosti z dlhodobého hľadiska. Taktiež odhaľuje to, kedy telo čerpá energiu z tukovej hmoty, čo nie je len o chudnutí, ale aj prevencii spaľovania svalovej hmoty.

Priemerný srdcový tep je okolo 60-70 úderov za minútu, ale individuálne rozdiely sú významné. Toto číslo totižto závisí od veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity, výšky a hmotnosti. Nápomocné môžu byť elektronické nástroje, napríklad smart hodinky,ale ak chcete vedieť podrobnejšie, čo sa za týmto číslom skrýva, navštívte stránku bezhladovania.sk, na ktorej sa nachádza aj užitočná kalkulačka tepovej frekvencie pre spaľovanie tukov.

Merac_Tep

Matika pre športovcov

Pokiaľ matika pre vás nie je žiadnym strašiakom, nasledovný postup bude pre vás. Najprv je potrebné si vypočítať intenzitu srdcového tepu. Maximálna srdcová frekvencia je 220, z toho musíme odpočítať vek a takto dostaneme maximálnu tepovú frekvenciu pri športe. Ak máte napríklad 30 rokov, bude to 220-30 = 190. Váš srdcový tep pri športe by teda nemal byť vyšší ako 190 úderov za minútu.

Pre začiatočníkovideálna frekvencia srdcového tepu sa nachádza v tzv. regeneračnej rovine. Zvyšuje spotrebu kyslíka a zlepšuje sa tak krvný obeh. A aké je to konkrétne číslo? 50-60% maximálnej tepovej frekvencie.

Ak je cieľom spaľovanie tukov,srdcový tep by mal byť o niečo vyšší ako regeneračný rozsah, a to 60-70% maximálnej tepovej frekvencie. Tu je však dôležité aj trvanie tréningu, ideálne je vydržať 90-120 minút.

Tzv. aeróbna intenzitasa odporúča pre zdravých ľudía tých, ktorí s pravidelným športom majú skúsenosti.Tu je povolené zrýchliť pulz až na 70-80% maximálnej tepovej frekvencie. Takáto fyzická aktivita má veľmi dobrý vplyv na pľúca, srdce, zlepšuje kondíciu a vytrvalosť.

Najvyššia hodnota tepu je pri intervalových cvičeniach. Dané číslo môže byť až 80-90% maximálnej tepovej frekvencie, pričom sa strieda kardio, odpočinok a posilňovanie. Začiatočníci by však takejto aktivite mali vyhýbať. Jednak nedosiahnu želaný efekt, no čo je ešte horšie: vystavujú sa zdravotným rizikám.

Maximálny srdcový tep (90-100%) je povolený iba u profesionálnych športovcov počas prípravného obdobia. 

Tepová frekvencia zázraky nespraví

Každá nová vedomosť nám pomôže na ceste za našou vysnívanou telesnou formou. Nemôžeme ale zabudnúť na to, že fit životný štýl nie je iba o fyzickom trénovaní.Bez vyváženej a zdravej stravy telo nemá dostatok energie na regeneráciu, čo vplýva na športový výkon najmä z dlhodobého hľadiska. Pokiaľ cieľom je strata hmotnosti, je potrebné vedieť niečo napríklad aj o tom, či nám v tom nebráni náš denný príjem kalórií.K celkovému zdraviu a dobrej kondícii je nevyhnutný dostatočný a kvalitný spánok,ktorý má obrovskú rolu pri vývine svalov a motivácii cvičiť.


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Cvičenie na základe tepovej frekvencie. Prečo je to užitočné a ako to robiť?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Podujatia

Akého podujatia by ste sa najradšej zúčastnili?

Mix viacerých aerobicových štýlov
Kombinácia aerobicu a body & mind štýlov
Mám rád každé športové podujatie, kde si dobre zacvičim

Celkom hlasovalo: 187
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.