Cvicte.sk

Liečba vysokého krvného tlaku (najčastejšie ide o systolický tlak 140 a vyšší a diastolický tlak 90 a viac nameraný opakovane v rozličných dňoch) patrí do rúk lekára, ktorý stanoví vhodnú liečbu i za pomoci liekov a odporučí ďalšie kroky, ako dostať tlak krvi pod kontrolu. Najčastejšie ide o úpravu jedálnička, z ktorého treba vyradiť jedlá s obsahom soli či alkohol a, naopak, pridať ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a pod. V prípade nadváhy či obezity je potrebné aj chudnutie či zbavenie sa zlozvyku, ktorým je fajčenie. Dôležitou súčasťou programu zameraného na znižovanie krvného tlaku je aj pravidelné cvičenie.

Životný štýl a vysoký krvný tlak

Skôr, ako sa rozhodnete upraviť svoj životný štýl a viac sa hýbať, konzultujte vybranú pohybovú aktivitu a jej intenzitu so svojím lekárom. Vo všeobecnosti má telesné cvičenie na úroveň krvného tlaku pozitívny účinok. Je pravda, že pri samotnej pohybovej aktivite dochádza ku krátkodobému zvýšeniu tlaku krvi, ale v dlhodobom horizonte pomáha pravidelné športovanie krvný tlak znížiť. Prečo? Pravidelné cvičenie posilňuje ľudské srdce, ktoré potom dokáže prepumpovať viac krvi s menším úsilím.

Podľa American College of Sport Medicine cvičenie zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému, ale môže dokonca znižovať krvný tlak. Dôležitý je však vhodne zvolený tréningový plán, ktorý treba dodržiavať dlhodobo. Odborníci z tejto inštitúcie sú tiež toho názoru, že mierne až stredne závažné prípady zvýšeného krvného tlaku možno riešiť zmenou životného štýlu, a teda zvýšenou mierou cvičenia, znížením príjmu soli, zlepšením stravovania a prípadným chudnutím (1).

Odporúčame prečítať: Keď sa nám telo prihovára

 

Šport a úroveň krvného tlaku

Pre celkové zdravie človeka sú rovnako dôležité kardio aktivity i silový tréning. Hlavným prínosom aeróbneho cvičenia je, že prospieva kardiovaskulárnemu systému. Medzi bežné kardio pohybové aktivity sú zaraďované chôdza, džoging, beh, bicyklovanie či plávanie. Tieto činnosti sú vhodné aj pre ľudí, ktorí majú problém s krvným tlakom. Podľa American College of Sport Medicine by sa mal človek denne venovať aspoň 30 minút kardio aktivite v miernej intenzite a to 5 dní v týždni. Ak si zvolíte napríklad beh, treba sa riadiť tzv. „talk testom“  a konzultovať túto činnosť s lekárom(2). „Talk test“ slúži na kontrolu intenzity behu. To znamená, že by ste mali behať iba v takom tempe, aby ste dokázali súvisle, teda bez problémov konverzovať.

Odporúčame prečítať: Severská chôdza sa v lete stáva obľúbeným športom. Pomáha schudnúť a šetrí kĺby

 

V prípade, že vaša kondícia vám nedovoľuje venovať sa kardio aktivite 30 minút denne vkuse, rozdeľte si polhodinu na niekoľko častí a trénujte niekoľkokrát počas dňa. Aj takéto rozdelenie cvičenia, napríklad na 3 razy po 10 minút denne, predstavuje účinnú alternatívu slúžiacu na zníženie kardiovaskulárneho rizika. S týmto záverom prišli odborníci z School of Nutrition and Healthy Lifestyles Research Center z amerického Phoenixu (3).

Pred každým cvičením nezabudnite na dôkladné rozohriatie a strečing, ktoré by mali trvať aspoň 10 minút. Týmto spôsobom postupne a pomaly pripravíte telo na záťaž, čo je dôležité aj v prípade, že máte vysoký krvný tlak.

Zdroje:

1, 2  http://www.acsm.org/docs/brochures/exercising-your-way-to-lower-blood-pressure.pdf

3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22776874