Cvicte.sk

Základné výhody švihadla

Skákanie cez švihadlo je vhodnou alternatívou pohybu takmer pre každého. Okrem zlepšovania funkcie kardiovaskulárneho systému zlepšuje aj kondíciu, rovnováhu, silu, rytmus a hustotu kostí. Ďalšie výhody:

• ide o vhodný doplnkový šport pre športovcov, ktorí často zaťažujú ramená
• posilňuje svaly zápästí a v lakťoch
• menej zaťažuje kĺby ako beh, ale stále posilňuje svaly a väzivá

Ktoré svaly sa pri skákaní na švihadle zapájajú?

Pri skákaní na švihadle sa zapájajú všetky veľké svaly nôh, ako kvadricepsy, sedacie svaly, hamstringy a lýtkové svaly a to tak pri odraze aj pri dopade. Cvičenie so švihadlom teda predstavuje veľmi intenzívny tréning na precvičenie dolnej polovice tela. Čo sa týka svalov trupu zapájajú sa ramená, celé ruky a zápästia, chrbát a hrudník.

Ako určiť správnu dĺžku švihadla?

Pred skákaním je dôležité mať švihadlo so správnou dĺžkou. Úpravou jeho dĺžky predídete zraneniam a osvojíte si správnu techniku skákania. Správnu dĺžku určíte nasledovne:

• uchopte rúčky švihadla a postavte sa jednou nohou do stredu lana
• vrch švihadla by mal byť zarovno vašich ramien

Tréningy na doma

10-minútový tréning

Po krátkom zahriatí si zatočte švihadlom v jednej ruke a potom v druhej. Ide o to, aby ste si zvykli, aké je švihadlo ťažké a ako reaguje na rotačný pohyb rúk. Následne skáčte cez švihadlo 30 sekúnd a ďalších 30 sekúnd skáčte mimo švihadla. Takto pokračujte 10 minút s tým, že budete predlžovať dobu skákania cez švihadlo z 30 sekúnd až na jednu minútu.

30-minútový tréning

Zahrejte sa využitím predchádzajúceho tréningu. Potom začnite skákať v normálnom tempe, pričom zrýchľujte až na maximum. V najvyššom tempe zotrvajte 30 sekúnd a potom na 30 sekúnd znovu spomaľte na minimum, v ktorom vydržte 30 sekúnd. Následne opäť prejdite do maximálneho tempa.

Pred každým tréningom vykonajte dostatočný dynamický strečing a po tréningu statický strečing. 

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

20-minútový domáci tréning na každý deň

Tento 20-minútový domáci tréning je ideálny, pretože vám pomôže zostať zdravý a fit a znížiť podiel tuku. 

 

 

Aj so švihadlom si môžete dať poriadne do tela!

Nenašli ste kardio aktivitu, ktorá by vás skutočne zaujala? Nebaví vás beh, bicyklovanie ani skupinové športy? 

 

 

Krátky tabata tréning, ktorý prinesie výsledky

Máte dojem, že vám už bežný tréning nepomáha? Riešením by mohlo byť využitie vysoko intenzívneho intervalového tréningu a konkrétne protokolu tabata.