Cvicte.sk

Intervalový tréning bol pôvodne využívaný najmä u profesionálnych športovcov, ktorí potrebovali zapracovať na kondícii. Aktuálne je predmetom záujmu všetkých tých, ktorí chcú byť štíhli, zdraví a v kondícii. Pár minút, ktoré sú založené na kombinácii vysoko intenzívnych, rýchlych fáz a obnovovacích, resp. pomalých intervalov, bohato nahradí hodiny aktivít v strednej intenzite.

Aké je stanovisko vedcov?

Skúmaniu zdravotných pozitív intervalového tréningu na organizmus človeka sa neustále venujú aj mnohí odborníci. Aké sú výsledky? Intervalový tréning je právom považovaný za jednotku v spaľovaní tukov a budovaní kondície. Podieľa sa aj na udržaní zdravia srdcovo-cievneho systému. Pár minút trikrát týždenne je účinnou prevenciou proti vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Tento fakt potvrdzuje aj štúdia vedcov z McMaster University v Kanade. Pod vedením Marka Rakobowchuka sledovali dobrovoľníkov, ktorí absolvovali niekoľkominútový intervalový tréning tri dni v týždni a jedincov, ktorí sa venovali päťkrát týždenne 40 až 60 minút kardio cvičeniu v strednej intenzite. Výskumníci zistili, že šesť týždňov intervalového tréningu (šprint) má rovnako pozitívne účinky na cievy ako klasická aeróbna aktivita v dlhšom trvaní. To znamená, že ľudia môžu čerpať rovnaké kardiovaskulárne výhody z krátkych, intenzívnych foriem cvičenia ako z dlhotrvajúcich aktivít v strednej intenzite.

Čo si o tom myslí tréner?

Výskumy hovoria jasnou rečou. Kvalitne vykonaný intervalový tréning je minimálne rovnako účinný ako dlhodobá aktivita v strednej intenzite. Časovo úsporný intervalový tréning je použiteľný v mnohých športoch, pričom niečo ako nuda, alebo rutina nehrozia. Otázka znie, či je vhodný naozaj pre všetkých. „Intervalový tréning odporúčam skôr mierne pokročilým cvičencom. Určite by ho nemali vykonávať začiatočníci, ak áno, tak v nejakej vhodne modifikovanej podobe. Na druhej strane je vhodný pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoje vytrvalostné schopnosti, alebo zlepšiť výkon na rozličných pretekoch, napríklad beh na 10 km, polmaratón a pod. Z toho vyplýva, že by mal byť súčasťou tréningu bežcov a vytrvalostných športovcov,“ vysvetľuje bratislavský kondičný tréner Michal Pataky.

Zopár dobrých rád na začiatok

Celé to znie až príliš jednoducho. Pár minút niekoľkokrát do týždňa. To predsa zvládne každý. Za trochu driny toľko výhod. Jednoducho skvelé. Ak vám behajú po rozume podobné myšlienky (ani ja som nebola výnimkou), prax vás presvedčí o presnom opaku. Skúste dať do intervalového tréningu maximum a na vlastnej koži (lepšie povedané svaloch) sa presvedčíte, že intervalový tréning nie je žiadna maličkosť.

Naučiť sa pracovať so svojím telom rýchlejšie a efektívnejšie je pomalý a postupný proces. Zázraky na počkanie sa ani v tomto prípade nedejú. Riadiť sa rozumom a hlavne rešpektovať svoje limity by mali najmä začiatočníci. Myslí si to aj fitness tréner Michal: „Pre úplných začiatočníkov je vždy lepšie, ak najskôr absolvujú rovnomerné metódy, a až potom intervalové, pretože sú náročnejšie. Samozrejme, závisí aj od aktuálnej úrovne kondície a od cieľa, ktorý chce človek dosiahnuť.“

Ešte skôr ako sa do intervalového tréningu pustíte, premyslite si vhodný druh aktivity. Zvoľte si to, k čomu prirodzene inklinujete a, samozrejme, čo je pre vás najdostupnejšie. Intervalový tréning môžete uplatniť pri behu, cyklistike, in-line korčuľovaní, cvičení na steperi či rotopede. Na úvod si doprajte rozohriatie v strednej intenzite v trvaní cca 10 minút, ktoré naštartuje aeróbne procesy. Následne sa riaďte odporúčaním Michala: „Vhodné by bolo držať sa ôsmich až dvanástich intervalov. Tréning by v praxi vyzeral nasledovne: 8 až 12-krát dvesto metrov (pričom jedna dvestovka trvá cca 45 až 75 sekúnd) s intervalom odpočinku asi 90 až 120 sekúnd. Samozrejme, dĺžky úsekov, počet opakovaní a tempo môžeme upravovať podľa zvyšujúcej sa vytrvalosti a cieľa tréningu. Ak si neviete poradiť s tým ČO, KOĽKO A AKO, požiadajte o pomoc fitness trénera, ktorý vám zostaví intervalový tréning na mieru.“

V praxi to bude vyzerať nasledovne:  

Po úvodnom rozohriatí nasleduje samotný tréning v zložení:

1. interval – šprint 200 metrov (sily rozložíme na 45 až 75 sekúnd), prestávka 90 až 120 sekúnd (chôdza, veľmi pomalý poklus)

2. interval – šprint 200 metrov (sily rozložíme na 45 až 75 sekúnd), prestávka 90 až 120 sekúnd (chôdza, veľmi pomalý poklus)

3. interval – šprint 200 metrov (sily rozložíme na 45 až 75 sekúnd), prestávka 90 až 120 sekúnd (chôdza, veľmi pomalý poklus)

4. interval – šprint 200 metrov (sily rozložíme na 45 až 75 sekúnd), prestávka 90 až 120 sekúnd (chôdza, veľmi pomalý poklus)

5. interval -  šprint 200 metrov (sily rozložíme na 45 až 75 sekúnd), prestávka 90 až 120 sekúnd (chôdza, veľmi pomalý poklus)

6. interval -  šprint 200 metrov (sily rozložíme na 45 až 75 sekúnd), prestávka 90 až 120 sekúnd (chôdza, veľmi pomalý poklus)

7. interval - šprint  200 metrov (sily rozložíme na 45 až 75 sekúnd), prestávka 90 až 120 sekúnd (chôdza, veľmi pomalý poklus)

8. interval - šprint  200 metrov (sily rozložíme na 45 až 75 sekúnd), prestávka 90 až 120 sekúnd (chôdza, veľmi pomalý poklus)