Aerobic cviky na získanie sexi zadočka!

Mirka

Pekne tvarovaný zadok nie je zadarmo. S troškou námahy ho však môžete získať spolu s nami. Neváhajte a pridajte sa!

15. DEC 2011

Aerobic je jedným z najznámejších aeróbnych aktivít vôbec. Nezaobíde sa bez posilňovacích cvičení. Posilňovacie cvičenia na zadoček sú neodmysliteľnou súčasťou aerobicu. Poďme si ich zacvičiť spolu!

Cvičenie číslo 1

Ľahnite si chrbtom na podložku, ruky sú vedľa tela. Nohy pokrčte v kolenách, chodidlá sú celou plochou na podložke. Zodvihnite zadok, boky a celú dolnú časť chrbta (nemýľte si cvik so zdvíhaním panvy). V danej pozícii vytrvajte, vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte 15-krát v 3 sériách. Cvik si môžete sťažiť tak, že jedna noha je pri cviku vystretá tak, že stehná sú rovnobežne. Nohy vystierajte striedavo.

Cvičenie číslo 2

Drepy sú jedným z najlepších cvičení určených pre tvarovanie zadnej časti tela. Do rúk uchopte jednoručky dlaňami k telu (nie sú podmienkou), ruky sú voľne spustené pri tele, nohy mierne rozkročené. Chrbát je vystretý, pomaly vykonávajte drep až do polohy, kým nie sú stehná takmer rovnobežne s podložkou. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Ak chcete dať svojmu pozadiu maximálne zabrať, maximálne rozkročte nohy a špičky smerujú von.

Cvik číslo 3

Pre tretí cvik budete potrebovať debničku, ktorá by mala siahať asi 8 centimetrov pod vaše koleno. Postavte sa 30 centimetrov pred debničku s rukami vbok. Ľavé chodidlo umiestnite na debničku. Tlakom premiestnite telo nahor na debňu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na každú stranu aspoň 15-krát v 3 sériách.

Cvik číslo 4

Pre získanie sexi pozadia je nevyhnutný starý známy cvik – zdvíhanie panvy. Ľahnite si na podložku, ruky sú pri tele. Nohy sú v kolenách pokrčené a chodidlá celou plochou na podložke. Zodvihnite panvu niekoľko centimetrov nad podložku a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Pozor, panvu nepokladáme na podložku. Opakujeme 3 série po 15 až 20 opakovaní.

Cvik číslo 5

Jednoduchý cvik na spevnenie zadnej časti tela sa vykonáva v ľahu na boku. Kolená pokrčte tak, aby tvorili pravý uhol. Hornú nohu vystrite a zdvíhajte čo najvyššie. Opakujte 15-krát v 3 sériách. Potom nohy vymeňte.

Cvik číslo 6 – môžete ho robiť hocikde!

Svaly zadočka môžete tvarovať nonstop - doma pri varení, státí v autobuse alebo v kancelárii. Podstata je jednoduchá. Pomaly sťahujte zadné svaly a uvoľňujte. Účinky cviku sa dostavia onedlho!

Tipy pre účinné cvičenie zadných partií

Jednotlivé opakovania robte v pomalom tempe. Čím pomalšie, tým lepšie.
Zadok precvičujte tak, že počet opakovaní je vyšší ako pri ostatných telesných partiách resp. pomalé tempo a veľa opakovaní sú skvelou kombináciou pre získanie sexi zadku.
Sexi zadoček je výsledkom tvrdej práce – cvičte pravidelne a cvičenia obmieňajte, nesmú vás nudiť!
Ku precvičovaniu zadočku pridajte oblasť stehien – do zostáv cvičení zaraďujte predné i zadné výpady, zanožovanie v polohe kľačmo, drepy alebo jednoduché výstupy na lavičku.
Samotný tréning nestačí, upravte stravovacie zvyklosti!

Inšpirujte sa ďalšími cvikmi!

Pripravili sme pre vás viac článkov, v ktorých nájdete efektívne cviky na jednotlivé partie tela. S týmito cvikmi rozhodne precvičíte celé svoje telo a dosiahnete výsledky, aké si prajete.