Cvicte.sk

Dbajte na svoj pulz    

Ak začínate s cvičením preto, že chcete schudnúť, mali by ste svoj tréning zefektívniť tým, že budete dbať o pulzovú frekvenciu pri tréningu. Správna pulzová frekvencia vám pomôže oveľa lepšie spaľovať tuky alebo rozvíjať kondíciu. „Tí, ktorí začínajú s cvičením a ešte nemajú veľmi dobrú kondíciu, by mali začať v prvom rade chôdzou v rýchlejšom tempe. Zo začiatku by sa ich pulz mal zvýšiť len nad hranicu 55 % maximálnej pulzovej frekvencie (MPF),“ vysvetľuje tréner Radoslav Cabúk. 

Vypočítajte si svoju MPF    

Radoslav radí, že MPF si dokážeme približne vypočítať aj sami. Číslu, ktoré nám vyjde, môžeme potom prispôsobovať svoje tréningy. „Ako sme už hovorili, u začiatočníka by nemal pulz presiahnuť hranicu 55 až 65 % MPF. Tú vypočítame tak, že od čísla 220 odpočítame vek a výsledné číslo vynásobíme číslom 0,55. Ak má teda začiatočník napríklad 40 rokov, počítať bude takto: (220 - 40) x 0,55= 99. Číslo 99 predstavuje pulz za jedu minútu, ktorý by mal dotyčný dodržiavať,“ vysvetľuje Radoslav. Ak tep klesne pod 99, tak je tréning nedostatočný.

Pozor, aby ste neprekročili svoje možnosti           

„V začiatkoch si dávajte pozor na to, aby vám pulzová frekvencia nevyskočila príliš vysoko, teda nad 80 % MPF a viac. Najprv trochu srdce posilnite a až potom odporúčam aj ďalšie triky, ako efektívnejšie spáliť tukové zásoby. Pozor na otrasy, ktoré by prílišne zaťažili vaše kolená a chrbticu,“ varuje Radoslav.

Aké kardio zvoliť, keď som začiatočník   

Okrem rýchlej chôdze Radoslav navrhuje aj stacionárny alebo bežný bicykel. „Chôdza a bicykel sú veľmi dobré alternatívy. Ak nechodíte do fitnescentra, rovnako vhodné je aj bicyklovanie vonku na čerstvom vzduchu. Ak máte chuť a možnosť, zájdite aj do blízkeho fitka, kde môžete využiť eliptický či veslovací trenažér. Vhodnou aktivitou je aj plávanie,“ hovorí Radoslav.

Ako začať, keď mám veľkú nadváhu      

Ani v takomto prípade to nevzdávajte. Upravte stravu a začnite sa pomaly venovať vyššie uvedeným športom, ktoré sú vhodné aj pre začiatočníkov. V prípade vyššej nadváhy Radoslav radí, aby sa takýto cvičenec vyhol väčším otrasom, ktoré nepôsobia dobre na chrbticu a kĺby. Vyskytujú sa najmä pri behu a pri skokoch na švihadle.

Nezabudnite ani na posilňovanie

Okrem kardia by ste sa mali pravidelne venovať aj silovému tréningu. Okrem funkčného tréningu a cvičenia s vlastnou váhou sa môžete viac zamerať aj na svoje problematické partie. Ak medzi ne patrí bruško, oceníte cvičebnú pomôcku Gymbit Wonder Core Smart. Posilnite brušné svalstvo jednoduchším spôsobom s revolučným posilňovačom, ktorý sa zameria na všetky svaly telesného jadra. Dôkladne precvičte horné, stredné, dolné aj bočné brušné svalstvo a dosiahnite skvelé výsledky.

Zdroj: liveactive.sk

Nevynechajte ani HIIT       

Intervalový tréning – HIIT spočíva v striedaní väčšej a menšej intenzity pohybu. Je veľmi účinný pri spaľovaní tukov. Radoslav radí, aby sme ani tento tréning z cvičebného plánu nevynechali. „V každom prípade, keď sa už trochu rozhýbete a vytrénujete, skúste začať intervalovým tréningom. Má oveľa vyššiu hormonálnu odozvu a telo bude páliť tukové zásoby aj po jeho ukončení. V začiatkoch vám odporúčam meniť napríklad rýchlu chôdzu po rovine s chôdzou do kopca, striedanie rýchlosti na bicykli alebo, ak chcete a máte možnosť, môžete vyskúšať aj boxovanie do mechu,“ radí Radoslav z  Realfit.sk.

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o:

Swing je účinný aj na odbúravanie tuku

Ide o veľmi účinný cvik, ktorý sa momentálne dostáva na výslnie. 

 

Čo by ste mali vedieť o makroživinách, ak chcete redukovať tuk?

„Zdravé“ potraviny s nízkym obsahom tuku sú často nabité cukrom, pričom nadmerný príjem cukru je jedným z hlavných faktorov vzniku tukových faldíkov. 

 

Dievčatá, HIIT budete milovať. Povieme vám, prečo

Jedným z dôvodov je úspora času, pretože vysoko intenzívny intervalový tréning sa dá s rozcvičkou zvládnuť do 30 minút.