Cvicte.sk

1. Dodržujte pitný režim

Dodržiavanie pitného režimu je dôležité, dokonca zásadné a príjem tekutín by mal nahradiť jej straty močom, potením ako aj dýchaním. Dospelí by mali vypiť 35-40 ml vody na kilogram hmotnosti. Samozrejme, je dôležité, čo pijeme. Do pitného režimu nepatrí alkohol, ale ani káva alebo čierny či zelený čaj. Naopak, za každú šálku kávy, by sme mali vypiť rovnaké množstvo vody. Keď hovoríme o správnom pitnom režime, myslíme čistú vodu, slabšie bylinné čaje, prípadne minerálne vody, ktoré je potrebné kvôli obsahu rozličných minerálov striedať.

Počas vianočných sviatkov či silvestrovských zábav odporúčam vyhýbať sa úplne sladeným, sýteným nápojom ako aj džúsom a sirupom zo supermarketov. Tieto obsahujú glukózovo-fruktózový sirup, ktorý nám pri udržiavaní váhy určite nepomôže. Kola k sviatočnému stolu, ako nám reklamy vnucujú, vonkoncom nepatrí.

Čo sa týka alkoholu, ak si pri večernej sviatočnej atmosfére vychutnáte pohár červeného vína, popri ktorom budete piť aj vodu, neriskujete, že po sviatkoch nezapnete svoje obľúbené rifle.

2. Všetko s mierou

Pozor na veľkosť porcií. Podľa inštrukcií našich starých mám by sme mali zjesť všetko, čo máme na tanieri. Musíme si však uvedomiť, že stále platí dôležitosť pomeru prijatej a spálenej energie.  Sedenie je, bohužiaľ, novodobé fajčenie a tomu treba prispôsobiť aj veľkosti porcií.

Nejedzte do úplného nasýtenia. Platí, že je lepšie nedojesť, ako sa prejesť. Vnútorné nasýtenie prichádza neskôr: zjedená potrava sa musí stráviť, vstrebať sa, prejsť do krvi, absorbovať sa. Až potom prichádza konečný signál, teda pocit nasýtenosti. Skúste niekoľko dní prestať jesť pred úplným pocitom nasýtenia a zistíte, že v skutočnosti potrebujete zjesť menej, ako ste si mysleli.

3. Nezabúdajte na glykemický index

Glykemický index vyjadruje, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.  Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo, výrazne zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi a rýchlo vedie k pocitu hladu. Jednoducho platí, že pri redukcii a aj udržiavaní hmotnosti je dôležité, aby v našom jedálničku prevládali potraviny s nízkym a stredným glykemickým indexom.

Na glykemický index pokrmu vplýva jeho množstvo, obsah vlákniny a spôsob prípravy. Skúsme si to teda predstaviť na jednoduchom príklade štedrovečernej hostiny. Ak si jednoducho nevieme vianočnú hostinu predstaviť bez majonézového zemiakového šalátu, naložme si porciu vo veľkosti tenisovej loptičky, vyprážanú rybu zameňme za grilovanú a doplňme svoju večeru o šalát z listovej zeleniny. Zelenina má vysoký obsah vlákniny a pomáha nám znížiť glykemický index nášho pokrmu. Ak by sme sa dokázali zaobísť bez klasického šalátu, môžeme si pripraviť zdravší variant bez majonézy (regulujeme obsah nasýtených tukov) a zemiaky na tento šalát uvariť v pare. Zemiaky uvarené nie úplne domäkka, majú nižší glykemický index, ako napríklad opekané zemiaky.

4. Nikdy nechoďte na párty hladný ako vlk

Najhoršie, čo môže byť, je vyhladovať sa počas celého dňa a veriť, že sa dokážete večer na rodinnej oslave ovládať. Tak to jednoducho nefunguje. Pocit hladu vás dobehne a po prvom pohári vína sa prestanete ovládať úplne. Ak budete mať počas dňa vyváženú stravu, jednoduchšie odoláte vyprážaným jedlám alebo koláčom. Dáte si jeden koláč a nie päť a už budete vedieť, že je výborný a aj hostiteľka bude spokojná.

5. Vstávať a cvičiť!

Po prvom a druhom vianočnom sviatku, keď už máte za sebou všetky posedenia s rodinou či priateľmi, prichádza čas vysedávania pred telkou. Vtedy začíname pojedať, čo vidíme a prestávame si kontrolovať svoj kalorický príjem. Kontrola kalórií počas roka vôbec nemusí byť vedomá, ale keďže žijeme v istej pracovnej rutine, častokrát ani nemáme čas na pojedanie kalorických drobností a kalorický príjem si strážime tak akosi nevedomky. Počas sviatočného leňošenia však niekedy jeme aj z nudy. Ako sa tomu vyhnúť, keď z chladničky na vás pozerá toľko dobrôt? Vezmite rodinu a psíka a choďte sa s ním prejsť do parku, zacvičte si v obývačke jogu, zbehnite do fitcentra alebo si choďte zabehať na čerstvý vzduch.

6. Využite zdravé alternatívy

V dnešnej dobe vidíme na internete množstvo alternatívnych fit receptov na prípravu vynikajúcich dezertov, ktoré si môžeme vychutnať bez riskovania zmeny konfekčnej veľkosti smerom nahor. Môžeme napríklad zameniť klasickú bielu múku za špaldovú, pohánkovú, múku z natural ryže, klasické maslo (alebo ešte horšie stužené tuky) za kokosový olej. O mimoriadnych účinkoch kokosového oleja ste už určite počuli. Je to jeden z mála olejov, na ktorom môžete aj opekať a môže dokonca pomôcť zrýchliť metabolizmus. Dôvodom je obsah prevažne nasýtených mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom (MCT), ktoré sa po konzumácii ihneď dostávajú do pečene a metabolizujú.

Začnite objavovať aj nové ingrediencie pri pečení, ako napríklad banány, sladké zemiaky či datle. Na sladenie odporúčam prírodnú trstinovú melasu, javorový či ryžový sirup, brezový alebo kokosový cukor, ktorého budete potrebovať použiť menej, keďže už samotné banány, sladké zemiaky či datle plnia úlohu sladidla vďaka svojmu obsahu prírodných cukrov. Možno si teraz poviete, že ste nevyhrali v lotérii.  Avšak „moderné“ zdravé koláčiky, ako napríklad brownies zo sladkých zemiakov sú okrem úžasnej chute aj sýtejšie a výživnejšie ako klasické koláčiky, a teda ich zjete menej. 

V skratke:

• dodržujte pitný režim a vyhýbajte sa sladeným nápojom a veľkému množstvu alkoholu
• strážte si veľkosti porcií a nejedzte do úplného nasýtenia
• zaraďte do jedálnička potraviny s nízkym glykemickým indexom a vysokým obsahom vlákniny
• nezabúdajte na pohyb
• objavujte zdravé suroviny a tzv. superfoods

Verím, že vďaka odhodlaniu, pevnej vôli a zdravému úsudku sa vám podarí udržať si nielen váhu, ale aj prežiť tieto sviatočné dni plnohodnotne.

Krásne vianočné sviatky vám prajem!

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Vianočný stôl bez výčitiek

Vianočné sviatky bývajú časom hojnosti a pokušenia.

 

 

Ako tieto Vianoce nepribrať?

Hoci je vianočný čas čarovným obdobím, pre tých z nás, ktorí sa snažia zdravo žiť, môže byť aj obdobím veľmi náročným. 

 

Ako si užiť Vianoce a zostať fit? Máme pre vás 10 tipov

Aj vy sa desíte predstavy, že po vianočnom hodovaní budete o tri kilá ťažší, unavení a bez energie? Máme pre vás tipy, ako sa tomu vyhnúť.