Oživte cvičenie so stepperom intervalovým tréningom

Mirka

Využívali ste pri cvičení stepper, ale desne vás nudilo? Potom ste zrejme neskúšali intervalový tréning alebo pridanie niekoľkých silových cvikov, ktorými si môžete skvelo vyformovať horné končatiny. Jediné, čo musíte urobiť, je zvesiť povešané kabelky (alebo iné kúsky oblečenia) zo steppera, prípadne utrieť prach a dať sa do cvičenia.

Oživte cvičenie so stepperom intervalovým tréningom

Aerobic

30. MÁJ 2013

Steppery sú dobrými pomocníkmi pri budovaní vytrvalosti, chudnutí, formovaní zadných partií a nôh. Za hodinu v závislosti od intenzity je možné spáliť až 500 kalórií. V porovnaní s výstupom po schodoch je stepper oveľa šetrnejší ku kĺbom. Môžete ho využiť kedykoľvek – aj v čase, keď sledujete televíziu alebo počúvate obľúbené songy.

Stepper a intervalový tréning

Pokiaľ chcete schudnúť, určite vám nepomôže šliapať dve hodiny denne v rovnakej intenzite (Aj keď spočiatku by ste zrejme nejaké to kilo schudli, lenže pri cvičení v rovnakej intenzite postupom času dochádza k spomaleniu metabolizmu). Najlepšou voľbou je rozhodne intervalový tréning – ideálny spôsob spaľovania tukov a budovania kondície.

Na úvod si doprajte dôkladné rozohriatie a strečing v trvaní aspoň 5 minút. Potom nasleduje samotný intervalový tréning, ktorý pozostáva zo striedania intenzívnych a menej intenzívnych fáz. Ak ste predtým netrénovali, na úvod si zvoľte aspoň tri fázy, pričom postupne budete intervaly pridávať. Prvý tréning bude vyzerať nasledovne:

rozohriatie a strečing v trvaní aspoň 5 minút
30 sekúnd intenzívneho šliapania
60 sekúnd šliapania v miernej intenzite
30 sekúnd intenzívneho šliapania
60 sekúnd šliapania v miernej intenzite
30 sekúnd intenzívneho šliapania
60 sekúnd šliapania v miernej intenzite

Takýmto spôsobom budete trénovať trikrát týždenne za predpokladu, že dĺžka jednotlivých intervalov sa bude postupne predlžovať približne o 30 percent. Samozrejme, vždy pridávate aj intervaly. Čiže druhý tréning bude pozostávať zo 4 intervalov v zložení - 40 sekúnd intenzívneho šliapania a 80 sekúnd šliapania v miernej intenzite, pričom môžete pracovať nielen s intenzitou, ale aj odporom (v tom je výhoda steppera, napríklad v porovnaní s behom). Tréning by nemal trvať dlhšie ako 15 až 20 minút. Pre lepší prehľad si zaveďte denník, kde si budete intenzitu jednotlivých tréningov zapisovať.

Pri tréningu je dôležité sledovať tepovú frekvenciu, o ktorej sme už písali: Ako tepová frekvencia ovplyvňuje vaše cvičenie a kondičku

Takto si môžete zacvičiť aj doma:

Ako si vybrať správny stepper

Skôr ako si stepper zadovážite, zvážte, či ho budete skutočne pravidelne používať. Ak nie ste si istí, nechajte si dostatočný čas na premyslenie. Ďalší nepotrebný kus v malom byte zrejme nikoho príliš nepoteší (prípadne si zadovážte mini stepper, ktorý je skladnejší).

Ak to myslíte so šliapaním vážne, kúpte si radšej stojanový stepper, ktorý vyhovuje nárokom pravidelného cvičenia. Existujú aj alternatívy v podobe eliptických trenažérov alebo twist stepperov - závisí naozaj iba od vás, ktorý z nich si vyberiete. Parametre jednotlivých strojov preberte s odborníkom, aby bol stepper primeraný vašej výške, váhe a nárokom na cvičenie.

Dôležité je, aby ste si mohli s prehľadom regulovať intenzitu pri cvičení – cvičenie s vyšším odporom a v menšej intenzite je skôr pre formovanie svalov, naopak nižší odpor a vyššia intenzita (rýchlosť) pomáhajú pri chudnutí. Dobrými pomocníkmi sú merače tepovej frekvencie, ktoré sa vám určite zídu.