Cvicte.sk

"Nejde o to, že má človek stále trochu, brucho, ale o to, v akej kondícii má vnútorný organizmus. Ten na tom musí byť dobre. Pravidelný a častý šport ovplyvňuje nielen srdce, kapacitu pľúc a pohybový aparát, ale aj ostatné vnútorné orgány," reaguje vedúci lekár gastroenterologického oddelenia Nemocnice vo Valašskom Meziříčí Martin Liberda medzi setmi na kurte. Ja sa zatiaľ čudujem pri pohľade na spotených hráčov, ktorí rozhodne nepatria medzi manekýnov, no za loptičkami behajú vytrvalo ako lovecké psy.

Davis Cup to nie je, ale pozerať sa na ich hru dá už pre ten zápal. Na dvorci sú vraj tak často, ako sa len dá a každé leto sa vydávajú do tenisového campu k Jadranu. Ďalšie prekvapenie. Nadšenie týchto amatérov je také nákazlivé, že začínam rozmýšľať, kde by mohla byť odložená moja stará raketa. Tenisové dvorce v okolí nebolo ťažké "vygúglit" a hodinové taxy za mnohé z nich nepatria medzi smrteľné ani pre seniorov s priemerným dôchodkom. A ešte jedno prekvapenie. Keďže aj triafať loptičky stredom bude v mojom prípade umenie, vidina spoločenského znemožnenia na kurte je mi ľahostajná. V tridsiatke by som sa na to nedala, dnes mám o pätnásť rokov  viac, takže v totálnej pohode idem na to. Veľká výhoda zrelosti.

Čo Matka Príroda žiada

Nech sa životné podmienky na úsvite ľudstva vyvíjali, ako chceli, naši prapredkovia ich prekonali a dostali sa na vrchol evolučnej pyramídy. A to len vďaka svojej nezdolateľnej energii. Odmenou im bol silnejší príliv novej sily za tú vydanú, ktorý umožnil nielen udržať, ale aj rozvíjať schopnosti a inovovať okolie, jednoducho rásť. V extrémnych časoch potom od nich Príroda žiadala nahromadenú energiu využiť na maximum, a kto jej nemal dostatok, neprežil. Človeku muselo zostať aspoň toľko, aby mozog vydržal nedostatok endorfínov kvôli strastiplnému prežívaniu bez radosti, aby atrofované svaly boli aspoň čiastočne schopné činu a úpadok nebol fatálny. Stratégiu plnú vitality, pohybu, odolnosti, ako aj schopnosť udržať rovnováhu nielen vo svete vonkajšom, ale aj vnútornom požaduje Veľká Matka od životaschopných dodnes.

Program sa nezmenil: Po blahobyte prichádza bieda, po prílive energie situácie, kedy čerpáme z nahromadených rezerv, a keď ich máme dosť, prežijeme a zase sa vzchopíme k niečomu väčšiemu. Problém je, že táto jej požiadavka tvrdo naráža na vyspelosť ľudstva a modernej civilizácie, v ktorej udržať prirodzenú rovnováhu je oveľa ťažšie ako v praveku. Môže za to paradoxne nadbytok bezpečia, potravy a tepla, s ktorým si organizmus nevie automaticky poradiť. Ak nezapojíme vôľu a citeľne nezvýšime svoj fyzický výdaj, mozog rovnako ako v časoch pred státisícmi rokov vyšle signál, že sa nachádzame v období úpadku a mierime k vlastnej záhube.

Iste, život nám predlžuje medicína, avšak za cenu liečebných zásahov, množstva liečiv s vedľajšími účinkami, a my s za pomoci týchto vymožeností veľakrát aj dlhé roky prežívame v bezmocnosti. Riešenie je jediné. Vypočuť Veľkú Matku. Keď sa prinútime k životnej stratégii rešpektujúcej kolobeh energie, môžeme sa cítiť oveľa lepšie a prežiť bohatší, radostnejší život. Návrat k prirodzenosti je v prvom rade návrat k hojnej fyzickej aktivite, bio strava či život v hlinených stavbách so zvieratami domácimi i hospodárskymi je naozaj až nadstavba.

Náš tip: Bunky sú energia sama. Napríklad chuťové sa menia každý deň, krvné doštičky fungujú na dekády a bunky krvné aj svalové približne na kvartály. Ak výmene pomôžeme, organizmus omladne a staré bunky nemajú veľký priestor k riskantnému bujneniu. V prvej línii boja proti degenerácii buniek pritom stojí pohybová aktivita.

Prečo vstať z gauča?

Športovať pokiaľ možno denne? To je pre hocikoho príkaz k núteným prácam, ale je pravda, že z gauča sa vstáva horšie v štyridsiatke ako v tridsiatke, v šesťdesiake ako v päťdesiatke... Keď do svojej každodennosti zaradíte športové aktivity zodpovedajúce vašej kondícii, stane sa minimálne toto: pravdepodobne predčasné starnutie a predčasnú smrť zabrzdíte, a to až na 70 percent, na 50 percent sa potom vyhnete chorobám a zraneniam.

Český dietológ, vedec na poli fyziológie a dietológie vrcholového športu, známy autor kníh o životnom štýle RNDr. Petr Fořt okrem iného pripomína význam pravidelného cvičenia aj pre dobre fungujúci metabolizmus, a to aj v kľudovom stave. Stručne povedané – namiesto nárazových "výletov za športom" zaraďte cvičebné aktivity do každodenného života a spálite viac energie, aj keď budete pozerať z kresla na televíziu. Význam obmedzeného príjmu energie pre vitalitu je pritom preukázateľný, dlhovekí ľudia a ich energetická bilancia sú v prvej línii dôkazov.

Vo svojej knihe Ako starnúť pomaly, doktor Fořt ešte prízvukuje: "Zvýšený výdaj energie a adaptácia na športový výkon zlepšuje toleranciu jednoduchých cukrov, čím spomaľuje proces glykozylácie bielkovín a obmedzuje riziko vzniku cukrovky. Znížený príjem energie obmedzuje riziko tvorby voľných radikálov, ale tiež zlepšuje aterogénny index a zlepšuje stav zažívacieho traktu." Ďalšie argumenty pre šport!

Náš tip: Zmierujete sa už s vyhliadkou, že cvičenie dostane čestné miesto v diári? Potom sa konečne vypravte na dôkladnú preventívnu prehliadku, hoci ste čerství tridsiatnici. Genetika a životný štýl už začínajú konať svoje, preto je v tomto veku optimálny čas na brífing s lekárom. A keď tam už budete, rovno s ním preberte aj na mieru ušité varianty cvičenia. Že to váš lekár nedokáže a ani vás nevyšle za kompetentným špecialistom? Potom sa obráťte na športového lekára, internistu či odborníka na medicínu proti starnutiu sami, a hlavne – zmeňte praktického lekára.

Silná trojka

Cvičenia aeróbne, silové a relaxačné sú silnou trojkou vašej zdravotnej stratégie počas všetkých etáp života. Dôvody, prečo cvičiť sú zrejmé, rovnako ako je známe, že výdaj energie pri domácom upratovaní alebo práci na záhrade je z hľadiska zdravia skôr alibi, ak nám vyslovene neprináša pokoj v duši. Pridajte k nemu ale aeróbne aktivity a urobili ste veľký skok k prevencii. S pribúdajúcimi rokmi potom priestor pre cvičenie zvyšujte, nie naopak. Ako na čase, tak aj na druhoch cvičení posilňujúcich kondíciu naozaj všestranne.

Okrem aeróbneho bude potrebný aj silový tréning, ktorý spevní svaly, pri chudnutí spôsobí, že povolenú kožu nebudete za sebou ťahať ako nevesta závoj a zároveň zaistí, že budúcnosť nemusíme spájať práve s chodúľkou alebo invalidným vozíkom. Rovnako tak nám prospeje aj relaxačný tréning. Ten svaly uvoľní, zlepší motoriku i psychickú kondíciu, bude čeliť psychosomatickým ochoreniam – áno, áno, reč je o tai-či, joge... Koniec koncov aj táto skupina cvičenia pri pravidelnosti posilňuje svaly aj kĺby a má stupne zodpovedajúce vyššej kondícii. Môžete mi veriť, mnohých jedincov už položila práve Bikram jóga na lopatky.

Náš tip: Pre kaviarenských povaľačov, workholikov, ktorí s počítačom aj spia, či na smrť unavené matky – je dobré začať s relaxačným tréningom. Keď sa dostanete do lepšej kondície, je pravdepodobné, že telo bude samé žiadať viac a prirodzene pokročíte k silovému a aerobnému cvičeniu.

Čo sa deje v tele

Zaujímavé je, čo sa vlastne v organizme pri cvičení odohráva. Páni špecialisti, skúste prosím privrieť nad týmto zjednodušením oko. V procese nazvanom adaptívne mikrotraumy sa bunky rýchlejšie obmieňajú. Všetko staré podlieha skaze, aby sa uvoľnilo miesto pre nové. V zásade je to rovnaké ako pri peelingu pokožky, len s významnejším efektom, ako je žiarivá pleť. Spôsobte bunkám mikrotraumy a vyšlete do celého organizmu bleskovú správu, že si musí udržať viac energie a posilniť svalové vlákna. Poslúchne. Vyplaví látky, ktoré vyvolajú miniatúrne zápaly mobilizujúce biele krvinky, ktoré sa vrhnú na poškodené miesta a opravia ich. Priestor tak dostane novú mladosť. Biele krvinky spolu s niektorými bunkami nazývanými interleukíny, ktoré patria do skupiny proteínov cytokínov, umožnia proces obnovy.

Pri cvičení pre nás pracujú dva druhy: cytokín IL-6 a cytokín IL-10. IL-6 zodpovedá za zápalovú reakciu, ktorá asi za hodinu uvoľní priestor IL-10, cytokínom zodpovedným za reakciu imunitného systému a regeneráciu. Tá môže trvať niekoľko hodín. Má to ale háčik. IL-10 sa objaví v potrebnom množstve, až keď cvičenie dosiahne určitú úroveň a bunky svalov sú poriadne namáhané. Kým necítite primeranú bolesť ani štípanie vo svaloch, necvičíte účinne. Pozor, je to iné ako pri cvičení relaxačnom. V tai-či nejdete cez bolesť, pri silovom a aeróbnom tréningu je však normálna. Len sa naučiť spoznať správnu mieru. Príliš bolesti organizmu nepomôže, povedie minimálne k nechuti v cvičení pokračovať, maximálne k nemilým zdravotným komplikáciám.

Náš tip: Vyskúšajte po aeróbnom a silovom cvičení wellness – masáže a kozmetické kúry všetkých druhov – urobíte pre seba nielen niečo veľmi príjemné, ale aj efektívne.

Aeróbne aktivity

Podstatou aeróbnych cvičení je prítomnosť kyslíka pri metabolických procesoch a práci svalov. Ak si ako základ vezmete aeróbnu aktivitu, zrejme si pri súčasnej epidémii kardiovaskulárnych ochorení zachránite život. Posilňuje avšak nielen srdcovo-cievny systém, brzdí tiež stratu svalovej hmoty zvyšujúcu riziko vážnych úrazov i ťažkostí s kĺbmi, zvyšuje využitie kyslíka, čiže obnovu buniek, a tiež tvorbu "dobrého" HDL cholesterolu. Je známe, že tento druh cvičenia likviduje tukové vankúšiky a vyplavuje psychický stres, menej často si ale uvedomujeme, že znižuje aj bolesť. Jazdí na tuk, cukor a niekedy aj bielkoviny.

Aby aeróbne cvičenie malo zmysel, žiada si sledovanie tepovej frekvencie – športtester čiže pulzometer je v tomto prípade najlepším pomocníkom i ochrancom v každom veku. Potrebujete poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu a podľa nej sa aj riadiť. Ak sa dostanete na jej 65 percent, začínate spaľovať tuky, chvíľu záťaž zvyšujte a siahnete do zásob cukru. S kondíciou ste na tom solídne, keď pri tejto hodnote dokážete cez zadýchanie komunikovať inak ako posunkovou rečou a chrčaním. Slovami: Aj keby ste mali svetu oznamovať: "už nemôžem, umieram, to bol ale nápad..." vedzte, že môžete, nezomriete, a verte, že nápad to bol jeden z najlepších. Semafor pudu sebazáchovy má červeno zasvietiť pri 80 percentách maxima, vtedy sa totiž svaly dostanú do kyslíkového deficitu, prekročia anaeróbny prah, čo spôsobí, že organizmus zaplaví metabolická splodina - kyselina mliečna. Vypne síce svaly, môžete krátkodobo vyvinúť bleskovú rýchlosť, ale rovnako tak skolabovať. Záleží na kondícii.

Náš tip: Môžete sa spoľahnúť na pulzometer, ale maximálnu tepovú frekvenciu (MTF) možno vypočítať rôznym spôsobom vrátane ceruzky a papiera. Čím je človek starší, tým menej sú však tieto primitívne metódy spoľahlivé a môžu sa chápať len ako orientačné. Najpresnejšie MTF  sa zisťuje v lekárskom laboratóriu na pracoviskách výkonnostného a vrcholového športu. Využiteľné techniky sú popísané napríklad na webe sporttester.info.

Silový tréning pre svaly i mozog

A nakoniec poďme ešte k málo známej stránke silového tréningu. Zabudnite na naolejovaných silákov, u ktorých podvedome hľadáte menší inteligenčný kvocient. Po prvé je to predsudok, po druhé pri správnom tréningu naopak mozog posilňujete. Nútite ho totiž intenzívne komunikovať so svalmi, a to prostredníctvom niekoľkých miliárd impulzov za minútu. Dôsledkom sú nové nervové spojenia umocňujúce schopnosti mozgových centier pre svalovú koordináciu a rovnováhu.

Vo chvíľach, kedy sa vo svaloch objaví pálenie a začnú sa chvieť, nepodliehajte málomyseľnosti z vlastnej mizernej kondície. Myslite skôr na to, že ste práve donútili mozog využiť rezervy sily, ktoré vytvoria miesto pre nové nervové okruhy a spätne vaše vyčerpané silové konto doplnia.

Náš tip: Poznámka k bežnému tréningu pre zdravie – najrozumnejšie je doplniť dávky silového cvičenia dvoma dňami odpočinku, optimálne opäť aktívneho, ale inak zameraného. Svaly dostanú čas na regeneráciu.