Cvicte.sk

Ako tepová frekvencia ovplyvňuje vaše cvičenie a kondičku

Mirka

Chcete schudnúť? Aj športovanie má svoje zásady. Organizmus spaľuje tuky najefektívnejšie pri 60 až 70-tich percentách maximálnej tepovej frekvencie. Svoje opodstatnenie však majú aj športy s vysokou i nízkou intenzitou. Ako to teda je?   

Aerobic

24. FEB 2013

Tepová frekvencia, resp. maximálna pulzová frekvencia zohráva pri chudnutí dôležitú úlohu. Vďaka nej vieme určiť, kedy telo najlepšie spaľuje celkový tuk alebo celkový počet kalórií.

Ako maximálnu tepovú frekvenciu vypočítať?

Maximálna tepová frekvencia (MTF) je maximálny počet úderov ľudského srdca za minútu. Tento ukazovateľ je dôležitý pre meranie intenzity tréningov. Vďaka nemu môžeme športovať (a chudnúť) bezpečne a efektívne.

Najlepším spôsobom, ako vlastnú MTF zistiť, je klinické testovanie formou záťažových testov. Ak nemáte túto možnosť, pomôže vám jednoduchý vzorec:

Predpokladaná MTF muža = 220 – vek

Predpokladaná MTF ženy = 226 – vek

Príklad: MTF 35 ročnej ženy vypočítame ako 226 – 35 = 191

Poznáte svoju MTF? Tak ju správne použite!

Maximálnu tepovú frekvenciu by mal poznať každý z nás. Je dôležitá pri plánovaní aktivít, ktoré majú udržať naše srdce zdravé. Nezaobíde sa bez nej ani proces chudnutia. Tak napríklad, človek, ktorého cieľom je udržanie zdravia a vitality postačí, keď bude obľúbený šport praktizovať pri 50 až 60-tich % MTF. Pre celkové spaľovanie tukov je potrebná intenzita pri 60 až 70-tich percentách MTF. Pre posilnenie imunitného systému a budovania vytrvalosti sa odporúča šport pri 70 až 80-tich % MTF.

Kedy sa najlepšie spaľuje tuk?

Podľa odborníkov športovanie trikrát týždenne po 30 minút pri 60 až 70-tich percentách MTF vedie k efektívnemu spaľovaniu tukov. Čo sa však deje pri intenzívnych športových aktivitách? Pohyb pri 80 až 90-tich % MTF možno označiť za intenzívny. Pri takomto type pohybu dochádza k väčšiemu počtu celkovo spálených kalórií. Čiže ak holdujete „akčným“ a intenzívnym športom, chyba to, rozhodne, nie je. Najlepšia je však kombinácia nízkej a vysokej intenzity cvičenia, ktoré sú skombinované v intervalovom tréningu.

Tip na záver

Nech už je váš cieľ akýkoľvek (chudnutie, udržanie zdravia, budovanie vytrvalosti), hýbte sa minimálne 3-krát týždenne po dobu 30 minút. Ak upravíte jedálny lístok, dodržíte pitný režim a doprajete si dostatok spánku, úspech vás určite neminie.