Cvicte.sk

Seriál abeceda vytrvalostného tréningu som písal, aby čitateľ objavil rôznorodosť vytrvalostného tréningu, pochopil mechanizmy, ktoré sa odohrávajú v tele a následne ich mohol využiť vo svoj prospech. Časti o tréningových zónach odhaľujú veľký potenciál pestrosti tohto tréningu. Aby bol seriál kompletný a mohol čitateľovi priniesť úžitok, nemôžem vynechať posledný diel, v ktorom uvediem niekoľko spôsobov odhadu tréningových zón. Pokiaľ budete poznať svoje tréningové zóny, váš tréning môže nabrať ďalší rozmer. Tieto vedomosti vám pomôžu lepšie zhodnotiť stav vášho organizmu, odhadnúť kedy a do akej miery v tréningu „pritlačiť“, kedy ubrať a nechať telu čas na regeneráciu. 

Určiť tréningové zóny je tak trochu alchýmia. Jednotlivé zóny totiž nemajú pevné hranice. Jedna prechádza plynule do druhej. Avšak aj v rámci jednej zóny existujú rozdiely. Napríklad, čo sa týka tretej zóny, ktorú som v minulej časti popísal, je rozdiel, či sa pohybujete tesne nad aeróbnym prahom, alebo tesne pod anaeróbnym prahom. 

V intenzite okolo spodnej hranice tejto zóny sa vám budú míňať energetické zásoby o niečo pomalšie ako v intenzite v jej hornej hranici. Aj čas na regeneráciu bude pri vyššej intenzite, hoci v rámci jednej zóny, vyšší. Čím dlhšie budete trénovať, tým sa lepšie naučíte počúvať vlastné telo a narábať  s intervalmi v jednotlivých tréningových zónach.

Určiť tréningové zóny sa dá viacerými spôsobmi.  Základom je zistiť aeróbny a anaeróbny prah. Tie sú hranicou základných zón a aj z ich hodnôt vieme odvodiť ďalšie. Najpresnejšie určíme aeróbny a anaeróbny prah, takzvaným testom laktátovej krivky. Ten vám je schopný urobiť športový diagnostik za pomoci niektorých meracích zariadení. 

Test prebieha v laboratórnych podmienkach, ale aj v teréne. Testovaný absolvuje niekoľko intervalov a po každom z nich sa odoberajú hodnoty laktátu z krvi. Prvý interval by mal byť pod, alebo okolo aeróbneho prahu. Všetky intervaly trvajú 3 – 6 minút. Ja pri testoch na bicyklovom trenažéri testujem v intervaloch 5 minút. Vtedy by už mala byť hodnota laktátu relatívne ustálená.

Záznam porovnania výkonu a srdcovej frekvencie pri teste laktátovej krivky.

Existujú určité hodnoty laktátu, ktoré sú príznačné pre aeróbny (2mmol/l) ako aj anaeróbny prah (4mmol/l). U niektorých jednotlivcov však môžu byť tieto hodnoty iné, preto je dobré test vykonávať do maxima. Matematickou analýzou sa potom dá určiť, takzvaný individuálny anaeróbny prah. Tento prah môže byť vyjadrený, napríklad pri behu rýchlosťou, v cyklistike či veslovaní je ho vhodnejšie vyjadriť výkonom vo wattoch. Okrem týchto hodnôt ho vyjadrujeme tiež prostredníctvom srdcovej frekvencie. 

Uvediem ilustratívny príklad. Pokiaľ ste priemerne trénovaný bežec, váš anaeróbny prah dosiahnete pri rýchlosti napríklad 15km/hod. Pri tejto rýchlosti bije vaše srdce (u každého je to individuálne) povedzme 175-krát za minútu. Vaša štvrtá zóna teda končí týmito hodnotami. Váš aeróbny prah môže byť pri rýchlosti 12 km/hod a pulze 152 bpm. Vaše tréningové zóny teda môžu vyzerať takto:

Zóna	Rýchlosť	Srdcová frekvencia	Zaťaženie a pocit
1.Regeneračná	Do 10km/hod	115 - 136	Nízky stupeň záťaže, schopnosť pokračovať v záťaži dlhú dobu bez unavenia.
2.Základná vytrvalosť	10 – 12 km/hod	137 - 152	Nízky až stredný stupeň záťaže, po veľmi dlhom zaťažení nastupuje postupne pocit únavy.
3. Medziprahová zóna	12 – 15 km/hod	152 - 173	Stredná záťaž, svižné tempo, u trénovaných po hodine pocit únavy. Dýchanie sa zrýchli.
4. Zóna okolo anaeróbneho prahu	15 – 16 km/ hod	Okolo 174	Po niekoľkých minútach veľmi hlboké a rýchle dýchanie, vysoká záťaž.
5. Aeróbna kapacita	okolo 18 km/hod	Po určitom čase by bola maximálna	Veľmi vysoká záťaž. Po minúte veľmi nepríjemné pocity. Aj trénovaný ju dokáže absolvovať len niekoľko minút.
6. Anaeróbna kapacita	22 km/hod	Po určitom čase by bola maximálna	Submaximálna intenzita. Po pár desiatkach sekúnd dochádza k vyčerpaniu.

Ako som napísal vyššie, jedná sa len o ilustratívny príklad, kde sú dáta v podobe rýchlosti a srdcovej frekvencie vymyslené. Pri posledných zónach nie je uvedená srdcová frekvencia. Je to preto, lebo takúto záťaž by ste nedokázali absolvovať dostatočne dlho na to, aby sa vaša pulzová frekvencia ustálila. Srdcová frekvencia by však za vhodných podmienok (predošlé intenzívne zaťaženie) dosiahla maximálne možné hodnoty. V tomto ilustratívnom prípade by to bolo okolo 195 tepov za minútu.

V predošlom článku som uviedol, že pulzová frekvencia v jednotlivých zónach sa dá vyjadriť aj percentom z maximálnej tepovej frekvencie. Logika teda hovorí, že nám na zistenie tréningových zón „postačí“ zistiť maximálnu pulzovú frekvenciu. Dostať sa k maximálnym tepom však nie je nič jednoduché a pokiaľ nemáte dostatočnú vytrvalosť, možno sa vám to nepodarí. 

Najjednoduchší vzorec na určenie maximálneho tepu je 220 – váš vek. To znamená, že pokiaľ máte 25 rokov, vaša maximálna pulzová frekvencia bude cca 195 tepov za minútu. Táto metóda je však najmenej presná. Tak, ako nemá každý 30-ročný chlap rovnakú kvalitu vlasov, tak nemusí mať ani rovnaké hodnoty maximálnej pulzovej frekvencie.

Na určenie maximálnej tepovej frekvencie slúžia aj stupňovité testy do maxima. To znamená, že v pravidelných intervaloch (cca 1 minútu) budete pridávať záťaž až do úplného vyčerpania. Váš tep by mohol dosiahnuť maximálne hodnoty. Test by však mal trvať aspoň 10 minút, to znamená, že prvé intervaly by mali byť relatívne nízkej intenzity. Tento test vykonávajte len pokiaľ ste v dobrej kondícii a zdravotne v poriadku. Skúste si všimnúť, pri akej intenzite a pulzovej frekvencii sa vaše dýchanie značne zrýchli. Hodnoty v tejto intenzite by mohli zodpovedať anaeróbnemu prahu.

Pre cyklistov existuje tiež viacero testov na určenie pulzovej frekvencie na anaeróbnom prahu. Vyskúšajte absolvovať 30 minút dlhú časovku na rovine. Váš priemerný pulz za posledných 20 minút tejto časovky bude veľmi blízko vášmu anaeróbnemu prahu. Z tohto testu mám tri vlastné záznamy v priebehu niekoľkých mesiacov.  Pulzová frekvencia na anaeróbnom prahu sa zhodovala presne s hodnotou pri teste laktátovej krivky v jednom teste, v dvoch prípadoch bol pulz o 4 – 7 tepov nižší. 

Test laktátovej krivky na cyklistickom trenažéri.

Absolvujte viacero spomenutých metód a časom sa vám tréningové zóny podarí nájsť. Keď nechcete strácať čas testovaním a chcete mať presnejšie výsledky, nechajte si urobiť laktátovú krivku. Pravidelné testovanie odhalí okrem tréningových zón aj váš pokrok alebo slabiny, ktoré vás môžu pri vytrvalostnom výkone obmedzovať. 

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o:

Tréningové zóny a ich použitie v tréningu

Regeneračná zóna sa dá využiť pri rozohriatí na začiatku tréningu a tiež vo fáze ukľudnenia v jeho závere. 

 

Monitorovanie vytrvalostného tréningu a intenzita zaťaženia

Zlepšovanie vašej vytrvalosti sa časom spomalí a vy budete musieť svoje telo stále viac stimulovať, aby došlo k ďalšiemu zlepšeniu.

 

Fyziologické aspekty vytrvalostného tréningu

Povieme si niečo o fyziológii a o tom, ako vplýva vytrvalostný tréning na náš organizmus, a ako naše telo získava energiu pri športovom výkone.